ГАЙД: "Сон в менопаузе: миссия выполнима"
Важно: Пожалуйста, указывайте корректный адрес электронной почты при оформлении заказа — на него в течение 1 минуты будет отправлен доступ к приобретённому курсу. ✅
43 страницы А4 нужной информации без воды.
😴 Зачем этот гайд
Ты мог бы просто принять нотворное — и забыть.
Но ты читаешь этот текст. А значит, ты — из тех, кто хочет понять, а не просто заглушить.
Хочешь спать — не только тело, но и чистота с головой и спокойным сердцем.
Я хочу вернуть не только сон, но и контроль над собой.
Этот гайд — не волшебная подушка и не новая БАД-панацея.
Эта умная инструкция для женщин, которая прошла путь, умеет сомневаться — и всё ещё хочет себе добра.
С ноткой иронии, но без издёвки.
С фактами, но без занудства.
С алгоритмом, но без войны.
🧭 Что будет внутри:
– физиология сна до и после менопаузы
– Главные враги сна: гормональные, лечебные, поведенческие.
– как оценить, в чем именно причина — и куда смотреть
– пошаговый метод восстановления сна
– рабочие инструменты (от ЗГТ и питания до поведенческих привычек и гаджетов)
– что можно сделать уже сегодня, чтобы лучше спать завтра
Сын — это не награда за правильное поведение.
Это базовая настройка организма.
Если вы бросили спать — это не вы «сломались». Ваша система сказала: «Мне нужно обновление».
Давайте обновимся.
🔹 Введение
Почему вы бросили спать — и нет, это вдруг не «возраст».
Когда тебе 45+, бессонница — как незваная гостья. Приходит внезапно, остается, и, самое главное, появляется именно в тот момент, когда тебе очень нужен сон.
Ты устала, но не можешь уснуть. Заснула — проснулась. Проснулась — и всё, утро. А в часах 3:41.
Ты спрашиваешь себя:
— «Что со мной не так?»
— «Может, нервы?»
— «А вдруг щитовидка?»
— «Или пора к невропатологу?»
— «Может, глицин?»
Стоп. Перед тем как второй всё подряд, давай разберёмся:
✔️ Что происходит с гормонами и почему они рушат твой сон.
✔️ Как психика сохраняет тревогу, когда тело уже просит перезагрузки.
✔️эндокринная система — не просто «гормоны упали», тонкий дирижёр, почему твои ножки.
✔️ При чем тут кишечник и как еда влияет на бактерии и процессы сна.
✔️ И что на самом деле помогает — без таблеток, но с уважением к себе.
⸻
Как вернуть себе сон в климактерическом периоде — без таблеток и отчаяния
— Почему сон рушится именно сейчас
— Чемсон бесница в менопаузе отличается от обычной
— Почему «поспи — и всё пройдёт» больше не работает
—————
🔹 Глава 1: Как меняется сон после 40
— Цикл сна и гормональный баланс
— Что делает прогестерон, мелатонин, кортизол, эстрогены
— Почему вы просыпаетесь в 3:41 — и не можете снова заснуть
——————
🔹 Глава 2: Бессонница глазами врача
— Перименопауза, менопауза и гормоны сна
— Ночные приливы, учащенное мочеиспускание, тревога.
— Когда пора делать анализы и какие:
• ФСГ, эстрадиол, прогестерон, мелатонин (в слюне), кортизол (в слюне или крови), ТТГ.
•Как и когда их сдавать
⸻
🔹 Глава 3: Бессонница глазами психолога
— «Усталость себя, но не голова»
— Зацикливание, тревожные паттерны, эмоциональный перегрев
— Почему бессонница — это контроль и страх «не остаться»
— Как мышление мешает уснуть
⸻
🔹 Глава 4: Что НЕ работает
— Планшет для прибора
— «Дневной сон, чтобы дожить»
— Чай с ромашкой как магия
— Почему спорт перед сном, TikTok и голодный желудок — враги
⸻
🔹 Глава 5: Алгоритм восстановления сна (реально работающий)
5 недель, 5 шагов, пошагово:
1.Гормональный фон и ЗГТ/нутрицевтики
2.Гигиена сна (ритуалы, свет, температура, пища)
3.Работа с головой: когнитивно-поведенческая стратегия.
4.Поведенческий режим (парадоксальные действия, дневник сна)
5.Спецприёмы: от мелатонина до аудиогипноза.
⸻
🔹 Глава 6: Что помогает — по-настоящему
— Техники переключения
— Утренний свет, вечерняя ходьба, ароматерапия
— Где мелатонин, а где просто маркетинг
— Что делать, если «ничего не помогает»
⸻
🔹 Глава 7: Как гаджеты могут помочь вам заснуть
(и почему фитнес-браслет знает о вас больше, чем ваш бывший)
— Данное устройство реально поможет понять, что с вашим сном
— Что означают фазы, пробуждения и «качество сна»
— Когда можно доверять данным, а когда — не стоит
— Как не впасть в тревогу от лишней цифры
————
🔹 Глава 8: Когда всё перепробовано, а сна нет
(или где проходит граница между «бессонной ночью» и бессонницей как диагноз)
⁃ Бессонница или стресс?
⁃ Хроническая инсомния
⁃ Когда ЗГТ помогает восстановить сон
⁃ Что из БАДов работает (магний, мелатонин, фитоэстрогены и т.д.)
⁃ Чего следует использовать, чтобы не ухудшить
—————-
🔹 Глава 9: Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И)
— Как «перепрошить» мозг: техника, которая реально помочь
— Ограничение сна, контроль стимула, смена отношений
— Пошаговый мини-протокол (да, можно самому попробовать)
——————
🔹 Глава 10: Сколько нужно спать? Кто сказал «восемь»?
(и почему ты не обязан просыпаться в 5 утра, если ты сова)
— Почему «все должны спать 8 часов» — миф
— Индивидуальные действия
— Кто такие совы и жаворонки, и причём тут хронотипы
——————
🔹 Глава 11: Дневной сон и медитации — спасение или саботаж?
(и как не перепутать перезагрузку с бегством от жизни)
— Когда дневной сон — помощь, а когда — саботаж
— Как использовать медитации как «сон без сна»
— Какие практики реально работают при тревожности и бессоннице
——————
🔹 Заключение
— Это не возраст. Это настройка.
— Твой сон — это не потерянное. Это восстанавливаемое.
— Ты можешь снова поспать. Не как раньше — а лучше.