Похудеть после 40: без насилия, с пониманием

Важно: Пожалуйста, указывайте корректный адрес электронной почты при оформлении заказа — на него в течение 1 минуты будет отправлен доступ к приобретённому курсу. ✅

185 страниц А4 нужной информации без воды и 7 приложений для самостоятельного использования.

В этой книге мы с вами обсуждаем похудение в менопаузе и во время беременности:

— этот гайд не про «ещё одну диету»

— Как меняется тело и психика после 40

— Главное: мы не худеем, мы возвращаем себе себя

ЧТО ВНУТРИ?

Глава 1. Что происходит с телом в климактерическом периоде

— Замедление метаболизма

— Изменение распределения жира (живот, талия)

— Роль гормонов: эстроген, прогестерон, инсулин, лептин.

— Что нормально, а что нет

Глава 2. Почему не работают такие схемы

— Голодание, диеты и спорт с 2005 года — почему сейчас не реализовано

— Психология зрелого тела

— Хронический стресс и кортизол

— Усталость и переедание: когда тело саботирует

Глава 3. Диагностика: что проверить перед началом

— Анализы: гормоны щитовидной железы, половые гормоны, инсулин, витамин D.

— Оценка тела: ИМТ, состав тела, объёмы

— Психоэмоциональный фон (опросник тревожности, депрессии, переедания)

Глава 4. Рацион: что, как и зачем есть

— Не ты меньше — ты разумнее

— Белок, клетчатка, жиры

— Сахар, алкоголь, фастфуд: что реально влияет

— Принцип тарелки и правило 80/20

— Примеры вкусных и блюд

Глава 5. Психология еды

— Эм, когда устала. Эм, когда злюсь. Эм, когда скучно.

— Как эмоции маскируются под голодом

— Техники осознанности и самоподдержки

— Маленькие шаги, которые работают

Глава 6. Движение: да, но по-умному

— Почему не нужно убиваться в зале

— Минимум для метаболизма

— Прогулки, сила, растяжка: простая стратегия

— Принцип «лучше 15 минут, чем ничего».

Глава 7. Сон, отдых, ритмы

— Связь недосыпа и набора весов

— Как менопауза ворует сон

— Алгоритм восстановления сна

— Роль ритуалов и стабильности

Глава 8. Поддержка тела: ЗГТ, БАДы, косметология

— Что реально влияет, а что — маркетинг

— Когда стоит настроить ЗГТ

— Какие добавки работают

— Поддержка кожи и тела — не только для веса

Глава 9. Роль стресса и как его снижение

— Кортизол и жир на животе

— Стресс-менеджмент для женщин 40+

— Техники, которые можно делать даже в лифте

Глава 10. Стратегия: как встроить изменения навсегда

— Почему срыв — это не конец

— Как построить систему, а не откат

— Планирование, дневник, поддержка

— Мотивация без токсичного оптимизма

Приложения:

— Чек-лист: ли готова я начать

— Дневник питания и настроения

— Примерное меню на 5 дней

— Самоопросник пищевых образцов

— Список анализов перед похудением

— Таблица определения веса и объёма

— Тест: моя причина переедания

Введение

Вес, норма и новая честность

Парадокс в том, что большинство женщин после 45 не могут ответить на вопрос: «А какой у меня нормальный вес?»

Тот, что был в институте? До родов? До развода? Или до пандемии, когда начали жевать всё, что не приклеено к столу?

Правда в том, что у каждой из нас есть свой весовой “пул” — диапазон, в котором тело держалось большую часть жизни. У кого-то он — 56–60, у кого-то — 68–72, а кто-то с 15 лет весит 80 и живёт без особых проблем. И вот тут становится важно не «привести себя к идеалу», а не насиловать организм ожиданиями, которые к реальности не имеют никакого отношения.

⏳ Принципы, с которых мы начинаем

1. Норма — это диапазон, а не идеальное число на весах.

Формулы ИМТ, таблицы с расчётами идеального веса для вашего роста — всё это может быть ориентиром, но не законом. В менопаузе телу нужно больше ресурса, а не агрессии в виде голода и стыда.

2. Важен ваш весовой “след” — как вы жили до 45.

Если вы были всю жизнь худой, и вдруг набрали 10 кг — организм воспринимает это как сигнал: что-то пошло не так.

Если вы с подросткового возраста были склонны к полноте — он, наоборот, защищает этот вес, как часть своей «идентичности».

Одинаковые подходы тут не сработают.

3. Безопасное похудение — это 2–4 кг в месяц, не больше.

Да, это медленно. Зато без откатов, гормональных срывов и депрессии. Если сбрасывать по 0,5–1 кг в неделю, вы не будете выглядеть уставшей, не разрушите мышцы и не впадёте в пищевое рабство.

 Сценарии, с которыми приходят в менопаузу

🔹 Сценарий 1: “Я была худой, а теперь +10 кг, и я себя не узнаю”

Часто это — женщины с сильной самодисциплиной, привыкшие держать всё под контролем. Но в менопаузе гормоны говорят: «Милая, теперь мы тут главные». Контроль ломается, появляются отёки, живот, чувство тяжести, еда как антидепрессант. Главное — не впасть в панику и не начать воевать с телом.

🔹 Сценарий 2: “Я всегда была в теле, но теперь влезаю только в чёрное и свободное”

Здесь особенно важно не винить себя. Часто это женщины, у которых с детства есть опыт борьбы с весом. И теперь, когда тело меняется, возникает ощущение: «Я снова проиграла». Это неправда. Просто нужно переосмыслить стратегию и наконец перестать себя мучить.

🎯 Что мы здесь НЕ будем делать

— Обещать «минус 10 кг за месяц»

— Превозносить голод, дисциплину и «мотивацию»

— Продавать вам страх старости и складок на животе

— Делать вид, что похудеть после 45 — это легко

💡 Что будет вместо

— Уважительный, умный подход к вашему телу

— Гормональный, психологический и метаболический разбор

— Пошаговая, реалистичная стратегия

— И поддержка, которую вы заслуживаете: не “сделай себе красиво”, а “помоги себе жить легче”

Если ты всё ещё с нами — значит, ты готова перестать воевать с собой.

Вперёд — без стыда, диет и магии. Только вы, ваш опыт и немного науки.